　　　　　　　　　便秘を直す生活習慣

１）下剤について

便秘になりがちな人は、２）に述べるような生活習慣を出来るだけ実行すると改善することが期待できます。安易に下剤を使用すると、大腸がそうした刺激なしに排便するのが困難となってきます。排便行為がスムーズにさえ行われていれば、毎日の排便にこだわる必要はありません。どうしても下剤を使いたいときには、出来たら３日に一回程度にとどめれば大腸の薬に対する感受性が落ちず、薬の量を増やさなくても済みます。

２）便秘を防ぐ為の生活上のポイント

A．線維の多い食事

野菜やキノコ類、芋類、海草類などの食物線維の多いものを積極的にとって下さい。ただ、生野菜は腸管の痙攣を高めて便秘を助長することもあるので、煮物野菜で一日２回以上食べることが望ましいのです。どうしても時間がなくて食物線維を取れない人は、バルコーゼや寒天末などの製剤化された食物線維で代用してもかまいません。これらは大腸を無理に刺激するタイプの薬ではないので、連用しても薬剤の使用量が増えるなどの副作用はありません。

B．腸内細菌改善

腸内細菌のうち乳酸菌やビヒズス菌などの善玉菌が多くなると、これらの菌が作り出す乳酸や酢酸が腸を刺激して蠕動運動が盛んになります。確実に腸内善玉菌を増やすには、乳酸菌エキスのALBEXで悪玉菌を抑制すると同時に、フラクトオリゴ糖で善玉菌に栄養を与える方法の組み合わせが勧められます。

C．十分な水分摂取

一日コップ５～７杯程度の水分をとると、水分不足による便の固形化や便量の減少が防げます。

D．適度な運動

運動不足は循環機能を落とし、大腸や小腸の血流が低下します。それにより腸の蠕動運動が弱くなり、便秘しやすくなります。どの程度の運動が望ましいかは、「誠快醫院健康講座１、運動について」をご覧下さい。

E．排便反射の回復

食事をすると食物が胃や小腸を刺激して大腸が動き便意を催します。この反応を胃大腸反射、別名排便反射と言います。便意を我慢してしばらくすると排便反射が消失してしまいます。便意が起きたらいかなる時でも直ちに排便するのは勿論、便意がなくても毎日朝食後にトイレで少なくとも10～15分排便の努力をすると排便反射が徐々に回復してきます。トイレでは早くだそうと頑張ってむやみに腹圧をかけるのではなく、軽い腹圧をかけたらリラックスしてしばらく待つ方が副交感神経の働きにより腸管の運動が亢進し、かえって排便しやすくなります。同時にお臍の周りを組んだ両手のひらで挟み、揺するように揉むといっそう排便反射が起こりやすくなります。

F．正しい腹圧のかけ方

和式のトイレでは特に注意する必要はありませんが、洋式トイレでは軽い前屈位にすると腹圧がかかりやすくなります。また、日頃から筋力トレーニングや腹圧を掛ける呼吸法をしておけば、より一層排便力が高まります。

ＢＡＣＫ